Регулярні фізичні навантаження зміцнюють наше тіло, сприяючи не тільки гарного настрою, але і поліпшення здоров’я. Однак у всьому потрібно знати міру, і якщо ви вже вирішили зайнятися фізкультурою, то варто враховувати всі особливості вправ та їх можливі протипоказання. Дане правило стосується і бігу підтюпцем, оскільки це заняття, як і багато інших, передбачає навантаження на організм. У чому його особливість і як освоїти техніку бігу для найбільш ефективних результатів — читайте далі.
- Особливість шаркающего бігу
- У чому користь
- Правильна техніка
- Розминка
- Біг
- Заминка
- Вранці або ввечері?
- Не забуваємо про харчування
- Протипоказання
Особливість шаркающего бігу
Існує кілька різновидів бігу, але оптимальним для щоденної пробіжки вважається саме шаркающий, або біг підтюпцем, що передбачає переміщення людини на досить довгі дистанції зі швидкістю 7-9 км/год, що набагато швидше стандартної швидкої ходьби.
Однак біг підтюпцем має й певні індивідуальні характеристики, які відрізняють його від інших технік. Так, в цьому випадку при переміщенні людина як би шльопає розслабленою стопою (звідси і друга назва) або ж жорстко вдаряється п’ятою об опору.
Однак найголовнішою особливістю є більш коротка фаза польоту, тобто практично відсутній період безопорного стану: як тільки одна нога відштовхується від землі, друга тут же опускається на неї.
З огляду на більш щадний режим такого забігу (у порівнянні зі звичайним бігом чинить менший вплив на суглоби), деякі спортсмени використовують його як розминку при більш серйозних навантажень або в період відновлення після отриманих травм.
Чи знаєте ви? До 1970 року в забігах на будь-які дистанції брали участь тільки чоловіки.
Крім того, якщо вірити тим же професійним спортсменам, то саме цей вид, за умови тривалого тренування, сприяє появі так званого «ефекту бігуна» — стану якоїсь ейфорії, яке супроводжується поліпшенням настрою і припливом щастя і легкості.
У чому користь
Вже неодноразово було доведено, що біг підтюпцем вкрай позитивно позначається на стані організму і загальному самопочутті людини. Як мінімум, це відмінна боротьба з власними слабкостями і безсиллям, оскільки, бігаючи, ми отримуємо життєву енергію, що спрямовується потім на досягнення поставлених цілей.
Якщо говорити про більш фізіологічних результати, то не можна не відзначити позитивний вплив зазначеного заняття на ендокринну і нервову системи. Справа в тому, що в процесі пробіжки людині доводиться постійно долати гравітацію Землі, спочатку підскакуючи, а потім знову опускаючись на ноги у вертикальному положенні.
В такі моменти кровотік в судинах приходить в резонанс з бігом і теж починає розгойдуватися, в результаті чого «сплячі» капіляри відкриваються. Завдяки великій кількості розкрилися судин підвищується і мікроциркуляція, активізує роботу органів внутрішньої секреції.
Підвищений потік гормонів починає добиратися до найбільш віддалених клітин, налагоджуючи їх нормальну діяльність.
Всупереч думці деяких людей, біг підтюпцем надає позитивний вплив і на роботу серця. Так, в результаті регулярних тренувань кількість його скорочень зменшується, і воно починає працювати більш економно, за рахунок чого нормалізується пульс.
Важливо! При серйозних проблемах із головним органом біг підтюпцем краще замінити просто швидкої пішою прогулянкою.
При тривалій ритмічної тренуванні частота пульсу досягає 120-130 ударів за хвилину, разом з чим розширюються периферичні кровоносні судини і знижується їх опір.
Все це зовсім скоро призводить до зниження артеріального тиску, а якщо до цього воно і так було низьким, то результат буде протилежним — воно підвищиться.
Деякі бігуни називають своє заняття цим антидепресантом, відзначаючи його позитивний вплив на свій настрій. Так, вже після півгодинного забігу з’являється почуття радості і щастя, що пояснюється посиленою роботою гіпофіза.
Ця залоза внутрішньої секреції виробляє ендорфіни — «гормони радості», які навіть протягом 30 хвилин після забігу здатні надавати протибольовий ефект.
Правильна техніка
Щоб домогтися всіх описаних результатів, мало знати про загальні особливості шаркающего переміщення, важливо опанувати правильну техніку такого бігу. Вона в обов’язковому порядку включає в себе три основні складові: розминку, сам рух і заминку, кожна з яких також володіє відмінними характеристиками.
Розминка
Передує бігу і повинна тривати не менше 5-7 хвилин. Після сну або важкого робочого дня всі зв’язки і м’язи тіла знаходяться в стислому стані. Вони не розігріті і, відповідно, недостатньо наповнені кров’ю і енергією для активних навантажень і життєдіяльності.
В першу чергу слід приділити належну увагу суглобів і оточуючих їх зв’язкам, виконавши кілька легких обертальних рухів: задійте кисті, поперек, тазові суглоби, коліна і шию. Повторювати всі ці рухи слід максимально розслабленому стані, по 10-12 обертань у кожному напрямку.
Швидше розігріти своє тіло допоможуть нахили, по 10 разів в кожну сторону, присідання і махи ногами і руками, хоча незайвими будуть і статичні вправи (наприклад, «планка»).
Виконуючи всі ці рухи, постарайтеся напружувати м’язи, щоб відчути натяг зв’язок, тільки не перестарайтеся, інакше про подальше бігу на час доведеться забути.
Перші 100 метрів дистанції також повинні сприйматися як розминка, а це значить, що потрібно поступово прискорюватися і необхідну швидкість слід набирати тільки після виведення тіла в нормальний робочий режим».
Чи знаєте ви? Фахівці вважають, що домогтися максимальних результатів у марафонському забігу можна тільки до 30 років. Цілком імовірно, що це дійсно так, оскільки самим швидким марафонців у світі від 27 до 29 років.
Добре проведена розминка допоможе досягти максимально ефективних результатів у самому забігу, до того ж зробить його максимально безпечним для тіла. Завжди уважно прислухайтеся до себе, і з часом ви навчитеся розбиратися, які саме вправи варто виконати в даному випадку.
Біг
Сама техніка бігу підтюпцем, або джоггин, як її ще називають фахівці, відносно нескладна, а от чітке дотримання всіх рекомендацій точно знизить перевтома і навантаження на суглоби.
Вам буде цікаво дізнатися про те, як сполучити біг і бойові мистецтва.
Отже, що вам потрібно знати про самому процесі:
- при відштовхуванні від поверхні землі (всією стопою) має відбуватися повне випрямлення ноги в коліні;
- крок не повинен бути занадто широким, а для його збільшення достатньо збільшити темп бігу;
- корпус завжди тримаємо прямим, злегка нахилені вперед;
- руки потрібно зігнути в ліктях під кутом 90 градусів, причому ними слід рухати як вперед, так і назад;
- зберігаємо вільне дихання (розмова не повинен викликати задишку);
- при правильному виконанні частота пульсу зберігається на рівні 180 ударів на хвилину, причому навіть у тих, хто зайнявся бігом підтюпцем для схуднення.
Якщо ви відчуваєте, що пульс почастішав, спробуйте перейти на знижений темп або швидку ходьбу. Перевірити подібну необхідність нескладно: якщо ви спокійно дихайте носом, значить, такі зміни не потрібні, а от при диханні ротом його потрібно вирівнювати.
Заминка
Ще однією важливою складовою техніки бігу підтюпцем є заминка. Не можна різко скидати набраний темп руху або повністю зупинятися, оскільки в такому разі різко зросте навантаження на серце, що, в свою чергу, викличе проблеми в його роботі.
Пробіжку необхідно закінчувати поступово, повільно переходячи з бігу на звичайну ходьбу. За цей може і нетривалий момент серцево-судинна система встигне адаптуватися до зміни навантаження.
Крім того, після проходження невеликої відстані не забудьте виконати невеликий комплекс вправ, який допоможе відновити нормальне дихання і розтяжку м’язів.
Станьте прямо, поставте ноги на рівні плечей і підніміть руки через сторони вгору, прогинаючи спину і тягнучись слідом за руками. У цей момент виконується глибокий вдих, після чого слід кинути розслаблені руки вниз з невеликим нахилом вперед) і зробити видих.
Важливо! Для максимального ефекту занять важливо регулярно тренуватися, але якщо з якихось причин кожен день бігати не виходить, виділіть хоча б по 20-60 хвилин 3-5 разів на тиждень. Зрозуміло, графік тренувань буде у всіх різним.
Як тільки дихання і пульс стабілізуються — можете переходити на розтягуючі вправи: повільні нахили тулуба в різні боки, нахили шиї та обертання головою.
Також не забудьте виконати розтяжку ніг, роблячи випади в різні сторони. Саме таке завершення пробіжки вважається найбільш правильним і рекомендується професійними спортсменами.
Вранці або ввечері?
Вивчаючи особливості бігу підтюпцем багатьох початківців спортсменів, цікавить питання про конкретний час забігу, адже для ефективного результату мало знати, як правильно бігати, потрібно ще враховувати схильність організму до цього процесу.
Дізнайтеся як не нудьгувати під час бігу.
У той час як одні присвячують йому кілька годин вранці, інші відкладають дане заняття на вечірній час, і тут дуже складно розібратися, хто правий.
Обговорюючи це питання, фахівці прийшли до висновку, що головне тут не суворий графік і режим, а комфортне перебування спорту у вашому житті, особливо якщо ви не ставите своєю метою схуднути або підготуватися до марафонського забігу.
Однак якщо це дійсно так, тоді доведеться враховувати добовий ритм вашого організму, контролює багато рушійні процеси: кров’яний тиск, обмін речовин, регулювання температурних показників в тілі.
До речі, саме добові коливання температури впливають на нашу фізичну активність, і коли вона досягає свого максимального значення, бігові тренування будуть найбільш ефективними.
В цей час і швидкість реакції, і координація рухів знаходяться на піку своєї активності, а розігріті еластичні м’язи знижують ризик отримання травми.
У здорової людини такий перепад температурних показників в середньому становить близько 1,5 °C, і мінімальне значення відзначається через 1-3 години до пробудження, а максимальне — у другій половині дня, ближче до 18-ї години.
Більш точно визначити свій власний температурний ритм можна шляхом щоденного вимірювання температури та фіксації максимального значення на добу. Враховуючи його, найбільш підходящим часом для бігу буде період за три години до і після цього піку.
Якщо біг підтюпцем використовується як спосіб схуднення, і вас більше цікавить, скільки калорій він спалює, скажімо, за годину, тоді краще виходити на пробіжку перед вечерею. У такому разі жирові відкладення будуть йти не тільки під час руху, але і протягом 2,5 годин після навантаження, оскільки фізична активність істотно поліпшує метаболізм в організмі.
У боротьбі із зайвою вагою таким способом важливо враховувати початкові параметри тіла та інтенсивність пробіжки. Наприклад, якщо жінка важить 60 кг, то за годину помірного бігу без зупинок (зі швидкістю приблизно 10-11 км/год) вона може позбутися 590-620 Ккал.
Не забуваємо про харчування
Для очищення організму і його загального оздоровлення одних фізичних навантажень недостатньо. Ви можете хоч кожен день бігати по три години, але відсутність режиму харчування не дозволить досягти бажаного результату.
Тому постарайтеся дотримуватися наступних правил:
- перед безпосередньою пробіжкою шлунок повинен бути порожнім, що дарує максимальне відчуття легкості (в ранковий час, невдовзі після пробудження, зробіть кілька ковтків чистої води, а напередодні увечері постарайтеся повечеряти до 20-00, несильно ” наїдаючись);
- практично відразу після пробіжки можна випити розбавлений сік або воду, а ось вживання інших продуктів доведеться відкласти хоча б на годину (біг активізує очищення організму, яке може зупинитися будь-яким продуктом, крім очищеної води, тому варто відкласти вживання їжі на якомога більший час після пробіжки);
- вживання м’яса та іншої важкої їжі, особливо в смаженому вигляді і в другій половині дня, створить відчуття тяжкості під час наступної ранкової пробіжки (трохи спростити ситуацію допоможе роздільне харчування);
- з заняттями бігом абсолютно несумісне куріння і вживання алкоголю або наркотиків, тому, якщо напередодні ввечері ви трохи випили і відчули нехай легке, але сп’яніння, то ранкову пробіжку краще відкласти, адже вона все одно не принесе ніякої користі, тільки зросте навантаження на серце.
Протипоказання
Здавалося б, таке невинне заняття, як біг підтюпцем, має приносити тільки користь організму, однак на практиці іноді з’ясовується, що подібні навантаження краще скоротити або взагалі виключити, так як вони завдають шкоди суглобам.
Дізнайтеся більше про протипоказання бігу.
Особливо це твердження стосується бігу по пересіченій місцевості з нерівною поверхнею і частими змінами (парки, посадки або занедбані алейки), а також бігу по бетону. У процесі швидкого пересування по них вкрай розслаблена стопа сучасної людини передає поштовхи вгору до суглобів ніг, а потім на хребет і органи малого тазу, що нерідко призводить до появи травм.
Таким чином біг підтюпцем може викликати розвиток остеохондрозу стовпа хребта і, як результат, грижу міжхребцевого диска. В деяких випадках з регулярними пробіжками пов’язують і появу деформуючого остеоартрозу великих суглобів (гомілковостопного, колінного і тазостегнового). Звичайно, це не означає, що всім людям потрібно відмовитися від ранкового бігу, але фахівці все ж визначили групу ризику.
Важливо! При хорошому застілля з вживанням алкогольних напоїв або регулярному куріння на відновлення всіх систем набору енергії знадобиться від пари днів до декількох тижнів. Простіше кажучи, маючи шкідливі звички, починати бігати заради здорового організму просто марно.
У неї входять:
- люди зі спадковою схильністю до артриту, радикуліту або артрозу (якщо зазначені захворювання були діагностовані у найближчих родичів);
- з вродженою або набутою патологією стопи, що негативно позначається на її ресорної функції (вальгусне викривлення, плоскостопість тощо);
- викривленням хребетного стовпа (найчастіша проблема — сколіоз);
- наявність травм або операцій на хребті в минулому;
- професійні особливості, що негативно позначаються на стані хребта і суглобів нижніх кінцівок («сидяча» робота, що викликає розвиток остеохондрозу);
- надмірна вага;
- різні патології суглобів нижніх кінцівок;
- важкі травми ніг у минулому.
Крім того, одержувані в процесі бігу микротолчки негативно позначаються на стані органів малого тазу, тому деякі фахівці не рекомендують займатися бігом підтюпцем пацієнтам з:
- синдромом хронічної болю в тазі;
- хронічними гінекологічними захворюваннями;
- хронічний простатит;
- проктитом, сигмоидитом або будь-якими іншими патологіями товстого кишечника.
Тим не менш, далеко не всі люди з зазначеними захворюваннями відмовляються від пробіжок, а деякі стверджують, що біг, навпаки, покращує їх самопочуття. У цьому випадку важливо пам’ятати, що в будь-якій справі головне розумний підхід, тому кому як не вам самим дбати про власне здоров’я.