Цього мікроелемента в організмі міститься всього 4 грами. Однак його біологічне значення для людини переоцінити складно, так як воно є основним ланкою у складі кровотворення – утворення нових клітин червоної крові. Його назва – залізо.
Основна частина заліза потрапляє в організм з харчуванням, трохи – з водою. Але ось з їжі всмоктується приблизно 10-30%, залежно від роботи кишечника, мікрофлори і стану організму. На всмоктування заліза впливають наявність кальцію, дефіцит аскорбінової та фолієвої кислот, вітамінів групи В. Крім того, щодня відбуваються втрати заліза з сечею, фекаліями, потом і лущенням шкіри. Під час вагітності потреба в залозі постійно збільшується і до кінця терміну становить приблизно 25-27 мг на добу, що обумовлено зростаючим плодом і потребами організму жінки на забезпечення малюка киснем. Крім того, в останні місяці вагітності плід запасає в своєму тілі залізо, з тим щоб після народження його вистачило до моменту отримання додаткового заліза з їжі. Гострий дефіцит цього мікроелементу призводить до розвитку у майбутньої мами анемії. Звести до мінімуму цей ризик допоможе повноцінне і різноманітне харчування.
Їсти подано!
Залізо, що отримується з їжею, прийнято ділити на два види (в залежності від типу з’єднання, в яке воно входить): неорганічне, що міститься в продуктах рослинного походження і гемове, що міститься в тваринних продуктах. Гемове залізо засвоюється значно краще неорганічного. Тому для профілактики залізодефіцитної анемії треба щодня їсти м’ясо (яловичину, свинину), птицю, рибу або печінка. Залізо міститься також в крупах (наприклад, в гречці), фруктах, овочах, ягодах, але з продуктів рослинного походження засвоюється тільки 5-7% заліза.
Мамині помічники
Крім залізовмісних продуктів для задоволення потреби організму в залозі необхідні речовини, що сприяють засвоєнню цього елемента. Найкращий «друг» заліза – вітамін С: його щоденне кількість, необхідна для адекватного засвоєння заліза, – 75 мг. Стільки цього вітаміну міститься в чайній чашці одного з наступних продуктів: капуста брокколі, брюссельська, цвітна капуста, журавлинний, апельсиновий, грейпфрутовий або ананасовий сік, папайя (шматочки), свіжа полуниця.
Нерідко причиною анемії виявляється дефіцит вітаміну В12. Для профілактики дефіциту В12 необхідно включати в раціон продукти тваринного походження: молочні продукти, яйця, м’ясо.
Фолієва кислота також потрібна для побудови гемоглобіну. Вона міститься головним чином у свіжих фруктах і овочах, які обов’язково повинні бути в щоденному раціоні вагітної жінки.
Крім натуральних джерел заліза та інших мікроелементів і вітамінів, що забезпечують нормальне кровотворення, існують спеціальні продукти для вагітних і збагачені залізом соки.
Вміст заліза в деяких продуктах харчування (в мг/100 г)
ПродуктЖелезо, мгКрупа гречневая6,65Крупа рисовая1,02Пшено6,98Горох7,00Молоко/кефир0,07Яблоки0,63Говядина2,90Печень говяжья6,90Курица2,20Куриные яйца2,50Творог0,40Сыр1,10Картофель0,90Капуста0,62Треска0,65
Сардины2,45Моллюски30,00Мясо кролика4,50Отруби пшеничные18,65
На завершення хочеться нагадати, що принцип «чим більше – тим краще» у випадку з залізом не спрацьовує. Надлишок його в організмі (як само як і гострий дефіцит) не обіцяє нічого хорошого. Харчуйтеся правильно і будьте здорові!
