Горбуша не відноситься до найбільш дорогим видам червоної риби, але це ні в якому разі не робить її м’ясо менш корисним, ніж у так улюбленої всіма сьомги і тихоокеанської форелі. А ось що саме цінного є в цій рибі, в яких випадках її обов’язково варто включити в свій раціон, а яких від цієї страви краще утриматися, а також як правильно приготувати горбушу, — знають далеко не всі.
- Калорійність і хімічний склад
- Корисні властивості
- Для жінок
- Для чоловіків
- Користь і шкода для організму
- Консервована
- Солона
- Копчена
- Ікра, молока
- Можна їсти
- При вагітності та грудному вигодовуванні
- При схудненні
- При панкреатиті, гастриті
- При цукровому діабеті
- Як приготувати горбушу в домашніх умовах: рецепти
- У духовці
- Як засолити (посолити)
Калорійність і хімічний склад
Для наочності інформація про хімічний склад горбуші представлена у формі таблиці. Наведені в ній дані вказані з розрахунку на 100 г сирого рибного філе.
Найменування біологічно значущого елемента
Кількість
Енергетична цінність:
Калорійність
≈140-150 Ккал
Білки
20-25 г
Вуглеводи
0
Цукор
0
Вода
70 г
Жири
5-6 г
Холестерин
55-60 мг
Жирні кислоти:
Насичені жирні кислоти,
у тому числі:
1,1–2,3 г
стеаринова кислота
1,15 г
пальмітинова кислота
1,13 г
міристинова кислота
0,2 г
маргаринова кислота
0,1 г
арахіновая кислота
0,03 г
Мононенасичені жирні кислоти,
у тому числі:
1,6–1,78 г
гадолеиновая кислота (омега-9)
0,2 г
олеїнова кислота (омега-9)
0,95 г
пальмитолеиновая кислота
0,6 г
гептадеценовая кислота
0,06 г
Поліненасичені жирні кислоти,
у тому числі:
2,16 г
ПНЖК омега-3,
у тому числі:
1,6 г
ейкозапентаєнова кислота
1,53 г
альфа-ліноленова кислота
0,06 г
ПНЖК омега-6,
у тому числі:
0,6 г
арахідонова кислота
0,43 г
лінолева кислота
0,14 г
Вітаміни:
вітамін А (ретиноловый еквівалент)
30 мкг
ретинол
30 мкг
вітамін В1 (тіамін)
200 мкг
вітамін В2 (рибофлавін)
160 мкг
вітамін В3 (нікотинова кислота)
12,5 мг
вітамін В4 (холін)
95 мг
вітамін В5 (пантотенова кислота)
750 мкг
вітамін В6 (піридоксин)
2 мг
вітамін В9 (фолієва кислота)
400 мкг
вітамін В12 (кобаламін)
3 мкг
вітамін С (аскорбінова кислота)
90 мг
вітамін D (кальциферол)
10 мкг
вітамін Е (токоферол)
15 мг
вітамін К (філохінон)
120 мкг
Мінерали:
Хлор (Сl)
2 300 мг
Натрій (Na)
90-1 300 мг
Сірка (S)
1 000 мг
Магній (Mg)
400-450 мг
Калій (К)
335 мг
Фосфор (Рһ)
200 мг
Кальцій (Са)
20 мг
Залізо (Fe)
18 мг
Цинк (Zn)
12 мг
Фтор (F)
4 мг
Марганець (Мп)
2 мг
Мідь (Си)
1 мг
Йод (I)
0,1 мг
Молібден (Мо)
70 мкг
Селен (Se)
55 мкг
Хром (Cr)
50 мкг
Кобальт (Со)
10 мкг
Нікель (Ni)
6 мкг
Незамінні амінокислоти:
Аргінін
1 г
Валін
1,2 м
Гістидин
0,9 г
Ізолейцин
0,9 г
Лейцин
1,7 г
Лізин
2 г
Метіонін
0,5 г
Треонін
1,1 г
Триптофан
0,2 г
Фенілаланін
1 г
Замінні амінокислоти:
Аланін
1,3 г
Аспарагінова кислота
2,5 г
Гліцин
1,3 г
Глутамінова кислота
2,8 г
Пролін
0,7 г
Серин
0,9 г
Тирозин
0,5 г
Цистеїн
0,3 г
Чи знаєте ви? Терміном «червона» ми зазвичай називаємо рибу, м’ясо якої має рожевий або помаранчевий колір (сьомга, форель, горбуша). Однак насправді це поняття включає в себе три групи риб, які є особливо цінними і смачними, а саме: осетрові, лососеві і біло-рожеві лососеві. При цьому не тільки всі без винятку осетрові, але і деякі лососеві (наприклад, нельма або деякі види форелі) мають білий колір м’яса, а слово «червоний» в даному випадку є синонімом слова «красивий» і до кольору ніякого відношення не має.
Корисні властивості продукту:
- з’ївши всього 100 г горбуші, можна повністю задовольнити добову потребу організму в найбільш цінних поліненасичених жирних кислотах омега-3, вітамінів D і В12, а також у такої незамінної амінокислоти, як триптофан (необхідна для нормальної роботи нервової системи);
- у 150 м горбуші міститься добова доза селену — мікроелемента, необхідного нашому організму в дуже малих кількостях, але від цього не менш важливого, особливо якщо врахувати, що він присутній в дуже обмеженій кількості продуктів;
- для поповнення запасів вітамінів В3 і В6 досить з’їсти 200 г горбуші.
Корисні властивості
Головна цінність жирної морської риби, особливо які мешкають в холодних водах (а саме до цієї категорії належить горбуша), — поліненасичені жирні кислоти, насамперед омега-3.
Важливо! Людям, які страждають від серцево-судинних захворювань, слід збільшити норму споживання продуктів, що містять поліненасичені жирні кислоти омега-3, як мінімум в півтора рази, а ще краще — вдвічі.
На відміну від інших видів жирів (у тому числі насичених, а також мононенасичених і вважаються менш корисними поліненасичених жирних кислот омега-6), омега-3 мають наступними корисними властивостями:
- виводять з організму «поганого» холестерину, запобігаючи тим самим ожиріння і різні серцево-судинні патології, зокрема, тромбози та інсульти;
- виконують функцію антиоксиданту — зв’язують вільні радикали, які є однією з головних причин інфарктів та інсультів;
- нормалізують артеріальний тиск;
- роблять благотворний вплив на суглоби, оберігаючи хрящову тканину від передчасного руйнування;
- сприяють відновленню клітин і тканин;
- володіють протизапальними властивостями;
- стабілізують роботу головного мозку і нервової системи;
- покращують кровообіг;
- зміцнюють імунітет.
Червона риба, в тому числі горбуша, цінна не тільки самим наявністю в її складі кислот омега-3 і омега-6. Набагато важливіше їх співвідношення. Справа в тому, що жирні кислоти омега-6, хоча вони й потрібні нашому організму, зазвичай надходять у нього в набагато більшій кількості, ніж це бажано. В різних країнах існує різний підхід до правильного співвідношення цих двох кислот, починаючи від практично недосяжного «один до одного» до більш реального «один до п’яти».
Але проблема в тому, що жителі країн, що знаходяться далеко від моря, споживають омега-6 у десятки разів більше, ніж омега-3. А якщо врахувати, що із-за високої ціни жирна морська риба стає все менш доступною, це співвідношення постійно збільшується.
Важливо! В червоній ікрі співвідношення двох кислот становить 1:100 на користь омега-3.
Оскільки в горбуші корисних омега-3 в три рази більше, ніж менш цінних омега-6, немає ніяких сумнівів в тому, наскільки важливо хоча б іноді балувати себе цією чудовою рибою. Варто також відзначити, що незважаючи на дуже високий вміст зазначених жирних кислот у горбуші, їх передозування побоюватися не варто, адже цінний червона риба навряд чи присутня на нашому столі щодня.
Для жінок
Крім загальних корисних властивостей горбуші для організму людини, можна виділити особливі якості, важливі для жінок і для чоловіків.
Так, представницям прекрасної статі буде цікаво дізнатися, що горбуша:
- незважаючи на високу жирність, є дієтичним продуктом і абсолютно безпечна для талії (зрозуміло, якщо вживати його в помірних кількостях);
- стимулює регенерацію клітин і, таким чином, уповільнює процеси старіння;
- стимулює репродуктивну функцію;
- благотворно впливає на стан шкіри і волосся;
- чудово заспокоює нерви, запобігає розвитку депресії, безсоння, тривоги і страху, покращує настрій;
- нормалізує роботу сечостатевої системи;
- відновлює баланс гормонів щитовидної залози, запобігає розвиток патології ендокринної системи.
Буде цікаво дізнатися – як смачно приготувати морського окуня, пікшу і юшку з свіжої риби.
Для чоловіків
Горбуша допоможе чоловікам стати більш енергійними, активними і сильними, а також дуже благотворно позначиться на їх сексуальності. Зокрема, вона володіє здатністю:
- покращувати пам’ять;
- підвищувати працездатність, наповнювати організм життєвими силами;
- підвищувати потенцію;
- сприяти збільшенню активності сперматозоїдів.
Користь і шкода для організму
Вплив горбуші на організм багато в чому залежить від того, яким чином вона була приготовлена. Краще всього їсти рибу у відвареному або запеченому вигляді, однак рибні консерви або копчене філе цілком припустимі. Найважливішим є не стільки конкретний спосіб приготування риби, скільки дотримання технологічного процесу при переробці і, звичайно, якісне та свіже вихідна сировина.
Консервована
Мало хто може насолодитися свіжовиловленої горбушею, оскільки ареал проживання цієї риби дуже обмежений. Найчастіше вона потрапляє на стіл у вигляді консервів. І цього не потрібно боятися. Звичайно, термічна обробка руйнує велику кількість вітамінів та інших корисних речовин, але є і приємні винятки. Омега-3 ненасичені жирні кислоти в консервованої горбуші зберігаються повністю. Те ж стосується таких елементів, як кальцій і магній, а також багатьох амінокислот.
Важливо! Сучасні технології дозволяють зберегти в процесі консервації навіть ті корисні речовини, які були втрачені при приготуванні риби в домашніх умовах.
Небезпека цього виду обробки полягає в тому, що при несумлінності виробника рибні консерви можуть стати причиною такого небезпечного, а при відсутності антидоту і смертельного захворювання, як ботулізм. Ні в якому разі не можна вживати в їжу вміст вздувшимися банок з консервами, а також продукт після закінчення терміну придатності. Крім того, купуючи консервовану горбушу, завжди потрібно уважно вивчати склад продукту, зокрема, перелік добавок, які виробник використовував в якості консервантів та підсилювачів смаку.
Ще одна неприємна особливість консервів — високий вміст в них солі і масла. На щастя, горбуша часто консервується у власному соку; в такому продукті олії бути не повинно, тільки риба і невелику кількість солі. Варто відзначити, що подібний спосіб консервування практично не збільшує калорійність риби. У 100 г консервованої горбуші міститься 136 ккал, тобто навіть менше, ніж в сирому філе.
Солона
Ще один чудовий спосіб заготівлі риби для відносно тривалого зберігання — засолювання. Калорійність такого продукту, правда, трохи вище: у 100 г міститься вже близько 169 ккал, зате більшість корисних компонентів, враховуючи відсутність теплової обробки, в готовому продукті буде збережено. При дотриманні технології (а засолити горбушу можна самостійно) і вживанні її в помірних кількостях, такий варіант приготування нічим не гірше, ніж варіння і запікання.
Копчена
В результаті копчення калорійність горбуші зростає більш істотно — майже до 200 ккал в 100 р. Багато корисні компоненти, в тому числі жирні кислоти омега-3, в копченій рибі зберігаються, і все ж подібний спосіб приготування робить горбушу дуже небажаним продуктом при багатьох хворобах і станах.
Важливо! Фахівці з австралійського Онкологічного центру (Johns Hopkins Kimmel Cancer Center) встановили, що рідкий дим, який використовується при копченні м’яса і риби, стимулююче діє на білок р53, який іноді називають «стражем геному», оскільки саме він є головним захисником організму від раку. Приблизно в половині атипових клітин спостерігаються мутації гена р53. Тому твердження про те, що надмірне вживання копченостей може призвести до розвитку онкологічних захворювань науково доведено.
Копченості часто містять і інші небезпечні хімічні добавки. Крім того, вони дратують слизову оболонку шлунку, негативно впливають на всю систему травлення і можуть викликати алергічні реакції. Таким чином, копчену горбушу їсти можна, але не всім і в невеликих кількостях.
Ікра, молока
Про користь червоної ікри відомо всім. В ікрі містяться всі корисні речовини, які присутні у відповідному вигляді риби, а зміст деяких з них може бути навіть вище (в першу чергу це відноситься до омега-3 жирним кислотам). Але червона ікра — це продукт соління, тому зловживати нею точно не варто. Дієтологи рекомендують обмежуватися декількома чайними ложками ікри за один прийом. Особливу обережність при вживанні продукту слід проявити тим, хто страждає від набряків.
Молоки лососевих риб, як і їх ікра, дуже багаті омега-3 ненасиченими жирними кислотами. Крім того, в них міститься білок має в своєму складі протамины, виключно корисні при певних захворюваннях, зокрема при цукровому діабеті 1 типу, оскільки вони уповільнюють всмоктування інсуліну. Таким чином, якщо в придбаній тушці горбуші присутні молоки, викидати їх точно не варто.
Можна їсти
Протипоказань у горбуші не так вже й багато. Але про особливості її вживання в деяких випадках все ж варто сказати окремо.
При вагітності та грудному вигодовуванні
Вагітній жінці і годуючій мамі обов’язково слід включати в раціон горбушу або іншу червону рибу, для чого є конкретні причини:
- червона риба допомагає запобігти післяпологову депресію — явище дуже неприємне і дуже поширене;
- як у період вагітності, так і після народження дитини жінці дуже важливо зберігати спокій, добре висипатися, перебувати в гарному настрої, бути свіжою і активної — всьому цьому відмінно сприяє вживання горбуші;
- пологи є найсильнішим стресом для організму жінки, так що в цей момент саме час подумати про продовження молодості і привабливості — а значить, вживанні продуктів, що містять вітаміни і антиоксиданти;
- дієтичні властивості горбуші допоможуть молодій мамі швидко і без виснажливого голодування відновити вагу після пологів;
- в період вагітності і грудного вигодовування жінки дуже часто мучаться від закрепів, а горбуша сприяє поліпшенню перистальтики кишечника;
- вхідні до складу червоної риби мінерали абсолютно необхідні майбутньої і молодій мамі, адже величезний запас цих речовин витрачається на розвиток малюка, а організм жінки забезпечується ними «за залишковим принципом», в результаті чого дуже часто відчуває їх нестачу.
Треба зазначити, що копчену горбушу вагітним жінкам і годуючим матерям не рекомендується, а вживання солоної в період виношування малюка варто обмежити через підвищення загрози утворення набряків.
Чи знаєте ви? Доведено, що регулярне вживання жінкою червоної риби в період вагітності мінімізує ризик виникнення у малюка такого захворювання, як бронхіальна астма. Крім того, діти у таких жінок відрізняються більш раннім і яскраво вираженим розвитком розумових здібностей.
При схудненні
Рибна дієта, що складається в максимально можливій заміні м’яса в своєму раціоні на рибу, вважається одним з найбільш ефективних способів позбавитися від зайвої ваги, не завдавши при цьому шкоди своєму здоров’ю. Найкраще впоратися із зайвою вагою допомагають холодноводні риби, тобто горбуша в цьому сенсі є відмінним вибором.
Але все ж варто мати на увазі, що горбуша, поряд з фореллю, ставридою, тунцем, морським окунем і деякими іншими, відноситься до среднекалорийным видів, у той час як для схуднення найкраще підходять мешканці морських глибин з калорійністю не вище 100 ккал на 100 р.
Таким чином, вживати горбушу в якості дієтичного харчування можна, але зловживати нею не слід, замінюючи її на більш «пісні» тріску, навагу або хек. І вже, звичайно, тим, хто хоче схуднути, зовсім не підходять страви з копченої риби, так і солона також не кращим чином позначиться на процесі позбавлення від зайвих кілограмів.
При панкреатиті, гастриті
Гастрит і панкреатит не є протипоказаннями до вживання горбуші — більш того, даний сорт риби, вважається дієтичним, відмінно підходить для людей, які страждають від проблем з травною системою.
Тим не менш крім цілком очевидного заборони на вживання копченого і солоного, при гострій формі захворювання слід також виключити з раціону смажену рибу. На столі в цей період може перебувати лише варена або тушкована горбуша, а також риба, приготовлена на пару.
При цукровому діабеті
На думку багатьох ендокринологів і дієтологів, лососеві входять в десятку найбільш корисних риб при цукровому діабеті. В цих сортах міститься велика кількість легко засвоюваного білка, а також вітамінів і мінералів, необхідних будь-якому діабетикові. Більш того, цукровий діабет цілком сумісний із вживанням смаженої горбуші, а також з стравами з неї, приготованими на грилі.
А ось солону і копчену рибу їсти небажано, оскільки і той, і інший спосіб приготування припускає підвищений вміст солі в кінцевому продукті, а кухонна сіль при цукровому діабеті, як відомо, має вживатися в мінімальних дозах — не більше 12 г на добу.
Чи знаєте ви? Індіанці, що населяють північноамериканський материк, вірять, що лосось є першим продуктом, який вжив в їжу людина. І це не дивно: саме лососеві види риби були основною їжею аборигенів, які мешкали на північному узбережжі Тихого океану і протікаючих поблизу річок.
Як приготувати горбушу в домашніх умовах: рецепти
Два простих рецепти приготування цієї риби — запікання і засолювання.
У духовці
Для приготування страви вам знадобляться:
- тушка горбуші (свіжа, охолоджена або заморожена);
- 1 лимон;
- ріпчаста цибуля — одна велика цибулина або дві середні;
- один плавлений сирок;
- 3 столових ложки майонезу;
- 1 куряче яйце;
- сіль, перець — за смаком.
Хід дій:
Таку страву можна вживати без гарніру, оскільки воно дуже ситна і калорійна, але при бажанні його смак чудово відтінятиме відварений рис або картоплю.
Відео: дуже смачна запечена горбуша
Як засолити (посолити)
Солити горбушу також зовсім не складно. Для цього знадобляться:
- тушка або філе горбуші (заморожена риба для цих цілей погано підходить, краще брати охолоджену);
- чорний перець горошком — 6-10 штук;
- чорний перець запашний — 3-4 штуки;
- лавровий лист — 1-2 штуки;
- велика сіль — 4 столових ложки;
- цукор — 4 столові ложки;
- вода (краще взяти очищену) — 1 літр.
Хід дій:
Відео: засолювання горбуші в розсолі
Перевага цього рецепта полягає у відсутності необхідності видаляти з риби кістки і знімати шкірку. Але якщо така кропітка робота не лякає, можна засолити філе — в цьому випадку риба буде готова вже через 10-12 годин. Горбуша володіє всіма цінними якостями лососевих риб, при цьому коштує трохи дешевше.
Важливо! Якщо риба велика, кількість розсолу можна збільшити до 1,5 літра — відповідно, в півтора рази збільшується кількість солі, цукру і прянощів.
Такий продукт показаний практично всім — чоловікам, жінкам, дітям та людям похилого віку. Єдиним приводом відмовитися від чудово смачною і корисною риби, особливо у відварному або тушкованому вигляді, є індивідуальна непереносимість, ніяких інших обмежень до її вживання немає.